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Este es el tercer artículo de una colección que iré presentando regularmente con el fin de que logres el acondicionamiento físico necesario, transformes tu cuerpo a la medida de tus expectativas y manejes todas las herramientas básicas del Culturismo. No está de más decir que el éxito de toda práctica deportiva se simplifica en tres factores: Comer, Dormir y Entrenar. O si lo prefieres dicho de otra manera: mantener una alimentación sana y equilibrada, descansar las ocho horas mínimas y por la noche y realizar una rutina en el gimnasio, pensada, a conciencia y en base a nuestro nivel de avance en la práctica de la musculación.

En próximas ediciones, conocerás como determinar tu Índice Metabólico Basal (IMB) para que determinemos si estás con sobrepeso o no. Las necesidades calóricas y alimenticias, para que puedas confeccionarte una dieta real en base a tus requerimientos diarios. Cómo controlar y chequear tu dieta, en forma de gráficos y tablas. Y por supuesto, las famosas tablas calóricas de los alimentos. Todos éstos ítems y más lo podrás ver en la sección Nutrición.

Para tu entrenamiento en el Gym, mostraremos rutinas para los tres niveles (Principiantes, Medios y Avanzados), como realizarlas y cómo prepararlas tú solo. Circuitos de entrenamiento aplicados a los diversos deportes que puedas llegar a practicar. Y las Técnicas de Entrenamiento para cada nivel de práctica.

Como bonus presentaremos los suplementos deportivos que se consiguen en el mercado y pueden mejorar en un 100% tu performance ante rutinas largas y estresantes, para que te informes y sepas que te están por vender en tu gimnasio .

Entrenamos esos hombros

Los hombros. Un músculo tedioso para trabajar, pero que si lo dejas de lado hará que tu cuerpo parezca deformado, por lo que te guste o no, debes poner énfasis en él, y tornarlos sexies y explosivos. Haz que las miradas de los demás se posen en tus bellos y torneados hombros.

Cuando nosotros decimos que entrenamos hombros, lo que hacemos en realidad es trabajar el deltoides, que está conformado por tres cabezas: anterior, media y posterior (sí, como el tríceps). Envuelve a una articulación, lo que nos obliga a trabajar esta zona con algunos resguardos: precalentamiento, evitar movimientos bruscos, no llevar la articulación más allá de lo que nos permite, y siempre debe prevalecer la correcta ejecución del ejercicio sobre los pesos altos que queramos mover, es mejor poco peso y ninguna lesión.

Rutina para Principiantes, Medios

Para elaborar tu rutina de hombros recuerda que debes trabajar las tres cabezas del deltoides. En este caso, comenzaremos con la parte frontal con un ejercicio básico apto para principiantes, el Press Militar de pie. Comienza con una serie de no menos de 15 repeticiones para precalentar la zona, con un peso ligero y poniendo mucha atención a la correcta ejecución del ejercicio, es decir, piernas levemente separadas, tomar barra con un agarre igual al ancho de nuestros hombros y colocarla por encima del pecho a la altura de las clavículas , esta es la posición de inicio; ahora, mientras exhalas, levanta la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos y vuelve a la posición de inicio, inhalando. Ten cuidado de mantener la espalda erguida, no te bambolees mientras realizas el ejercicio y si es posible hazte de un cinturón que proteja tus lumbares. Ahora tómate un minuto de descanso, no más, y continúa con las series marcadas en tu agenda. Los principiantes usarán el mismo peso durante todo el ejercicio; los medios y avanzados irán aumentando el peso.

Continuaremos con Elevación o Vuelo Frontal con barra, para trabajar el deltoides anterior, la ejecución es muy simple y por ello es perfecto para los principiantes. Sujeta la barra a la altura de tus muslos y con un agarre igual al ancho de tus hombros, posición erguida, elevamos la barra hasta que los brazos formen un ángulo de 90º con el torso, exhalando el aire; y bajar a la posición inicial, inhalando. Cuando bajas, no significa que dejas que la barra baje por su propio peso, el descenso es controlado por ti.

Para la zona media del deltoides ejecutaremos Vuelos Laterales de pie, es un ejercicio mucho más directo que cualquier Press, por lo que notarás que los pesos que mueves en cualquier tipo de ejercicio de Elevación o Vuelos siempre será menor a cualquiera de Press, esto radica en la incidencia del ejercicio sobre el deltoides. Por eso decimos que este ejercicio aísla al deltoides. El ejercicio se ejecuta de esta manera, de pies con una mancuerna en cada mano y a los lados del tronco, elevar las mancuernas simultáneamente, con los brazos semi arqueados, hasta la línea imaginaria de los hombros, exhalando el aire, y bajar a la posición de inicio, inhalando. No está de más recordarte que no tomes enviones, si te pasa que necesitas hacerlo para mover los kilos, entonces, corta por lo sano y desciende el peso. Los principiantes deberían usar un peso muy ligero durante todo el ejercicio y los medios y avanzados ir aumentándolo en base a sus posibilidades.

El próximo ejercicio será Remo al Mentón con barra, óptimo en vistas a que trabaja ante todo el trapecio y también el deltoides anterior y el medio. Por no ser sencillo, los principiantes deben abstenerse. Usaremos una barra EZ, para evitar lesiones en las muñecas. La barra debe ser tomada con agarre estrecho, la distancia entre manos debe ser de alrededor de 10 cms. y debe estar apoyada en los muslos. A partir de allí, exhalando, subimos la barra hasta el mentón, flexionando los codos y llevándolos hasta el exterior. Es el trapecio quien debe tirar el peso y la subida debe ser controlada. Al descender hacia la posición inicial, inhalas, y controlas la bajada, no dejes caer la barra por su propio peso. Es importante que el ejercicio sea bien realizado, si eres intermedio, hazlo con poco peso pero a conciencia.

Para la sección posterior del hombro realizaremos Vuelos Posteriores de Pie, a los que se les suele llamar Vuelos Mariposa o Vuelos Pájaro. Este ejercicio será evitado por los principiantes en vistas a que su correcta ejecución deviene de la práctica. Con el tronco levemente doblado hacia adelante y la cabeza hacia adelante tomar dos mancuernas y las elevaremos, con los codos levemente doblados, hasta la línea imaginaria del hombro, es decir, quedando paralelos al suelo; al realizar el ascenso debes exhalar y cuando vuelvas al punto de inicio inhalar. Lo importante no es el peso que manejes, sino la perfección con la que realices el movimiento solo de esta manera garantizas el aislamiento del deltoides posterior. Notarás que las series son ascendentes, esto es porque cambias las mancuernas a unas de mayor peso por vez, por lo que en la primer serie no exageres con lo que levantas.

Rutina para Avanzados

Para los que ya sean veteranos en el deporte de la musculación, vamos a desarrollar la rutina por separado, ustedes no necesitan que se les explique cómo ejecutar los ejercicios.¿No?

Lo primero que haremos es Press Militar para calentar bien la zona, es importante porque la rutina para ustedes es siempre mucho más exigente y los pesos más elevados, por lo que las lesiones están a la orden del día. La primera hazla con un peso del 50%, para precalentar, luego te quedan 4 series a las cuáles irás aumentando el peso hasta llegar, en la última al 100%, solo. Si no llegas solo es porque este peso fue demasiado. Ya tendrás tiempo para desfallecer. Descansa unos minutitos.

Cuando estés listo, seguiremos con una tri-serie, compuesta por Press con Mancuerna, Vuelos Laterales de Pie y Vuelo Lateral con Polea (lo puedes hacer con la polea doble), así nos aseguraremos de definir tu deltoides medio. No descanses más de 2 minutos entre cada set de la serie y ve aumentando el peso, la congestión será terrible y hasta dolerá, paciencia, es lo que buscamos.

Para finalizar trabaja tu deltoides posterior. Y listo!!!

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