Este artÃculo está dedicado especialmente a un equipo de rugby amigo, quienes están trabajando duramente para poder competir en Sudáfrica. De la misma manera que Ronnie Colleman le dijo a un amigo en común cuando éste le preguntó que debÃa hacer para mejorar sus femorales y Ronnie dijo “¿Quieres femorales? Haz femorales”; yo les digo a ustedes ¡no se desalienten y entrenen, entrenen y entrenen…! El esfuerzo trae sus frutos.
El rugby es un deporte altamente exigente, donde se ponen en juego todos los grupos musculares y donde es vital obtener tres cualidades para poder destacarse fÃsicamente: Velocidad, Resistencia y Potencia.
La Velocidad está dada por la relación entre el espacio recorrido y el tiempo que insume recorrerlo. Para ello, el entrenador dará ejercicios de pique, por lo que en este punto no haremos hincapié.
La Resistencia es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar esfuerzos de diversas naturalezas (tracción, flexión, etc.). Para obtener la tan ansiada resistencia, los entrenadores realizan prácticas aeróbicas, como es correr alrededor de la cancha, por espacio de 30 minutos a 1 hora. Para cualquier ser mortal, sobre todo si fuma o tiene un estilo de vida sedentario, correr puede convertirse en un calvario, y muchos principiantes de rugby piensan lo mismo, pero un verdadero rugbier debe estar fÃsicamente preparado para poder soportar dos tiempos detrás de un balón ovalado, bajo la lluvia o bajo pleno rayo de sol. Por ello es que nuestro Circuito de Entrenamiento comenzará con 30 a 60 minutos de aeróbicos. Si ese dÃa no debÃas entrenar con los chicos y sà en el gimnasio, entonces súbete a la cinta y a correr…
La Potencia es la energÃa que suministra un cuerpo en cada unidad de tiempo. Esa fuerza extra que necesitas te la dará el entrenamiento con peso. Tus músculos se volverán más fuertes y podrás imprimir más energÃa en los partidos.
Entrenando para ganar
Este tipo de entrenamiento se llama CIRCUITO, no es el sistema clásico donde se te dice “haz 5 series con 20 repeticiones cada una de tal ejercicio y sigue con el otro”. Un circuito es un conjunto de mega-series, donde cada mega-serie contiene entre 10 y 15 ejercicios que se ejecutan una sola vez.
Este circuito especÃficamente elaborado para el rugbier realiza un trabajo de preparación a nivel resistencia y potencia. Está dividido para los tres niveles de preparación: Principiantes, Intermedios y Avanzados. Si bien es una rutina exigente, no es imposible y los resultados se verán en muy poco tiempo. Realiza este circuito 3 veces a la semana en el primer mes, en el segundo bájalo a 2 veces y lo podrás intercalar con una rutina normal. Pero esto lo veremos en otro momento.
El circuito está compuesto de 2 etapas. La primera etapa (mega-serie 1 y 2) está diseñada para trabajar la resistencia, manejaremos un peso equivalente al 50 ó 60% y repeticiones entre 10 y 12 según el ejercicio; y un descanso de no más de 30 segundos entre ejercicios. La segunda etapa es la de potencia donde el principiante deberá realizar la mega-serie 3 y 4, el intermedio las 3, 4 y 5 y el avanzado hasta la 6. En esta etapa el peso a manejar será el equivalente al 70% del que usualmente usarÃamos en una rutina normal, las repeticiones variarán entre 6 y 10 el descanso entre ejercicios no deberá superar los 45 segundos. Como notarás este circuito puede contener hasta un máximo de 6 mega-series, por lo que el descanso entre cada una variará entre 2 a 4 minutos según el nivel de esfuerzo a realizar. Es importante que mantengas una buena hidratación y uses ropa fresca, ya que perderás muchos lÃquidos con esta rutina.
Damos por asentado que quién lee este artÃculo conoce los ejercicios detallados por lo que no abundaremos en ello; la técnica es fundamental, concéntrate bien en los movimientos y no dudes en bajar los pesos si sientes que no podrás cumplir las series que te corresponden. Imprime la tabla y selecciona 10 ó 12 ejercicios por dÃa, esos serán los que compondrán tu circuito; a la próxima vez escoge otros o pon énfasis en los puntos más débiles de tu cuerpo.
| AGENDA: CIRCUITO PARA RUGBY | |||||
|
Resistencia |
Potencia |
||||
| TODOS | Principiante | Intermedio | Avanzado | ||
| Ejercicio |
Grupo Muscular |
Mega 1 – 2 |
Mega 3 – 4 |
Mega 3 – 4 – 5 |
Mega 3- 4 – 5 -6 |
| Sentadilla | Cuadriceps | 12 | 10 | 8 | 6 |
|
Camilla de Cuadriceps |
Cuadriceps | 12 | 10 | 8 | 6 |
| Estocadas |
Cuadriceps Glúteos |
12 | 10 | 8 | 6 |
|
Camilla de Femorales |
Femorales | 12 | 10 | 8 | 6 |
|
Máq. Pantorrillas (de pie) |
Pantorrillas | 12 | 10 | 8 | 6 |
|
Máq. Pantorrillas (sentado) |
Pantorrillas | 12 | 10 | 8 | 6 |
| Dominadas | Dorsales | 10 | 8 | 6 | 5 |
| Remo en “T” | Dorsales | 10 | 8 | 6 | 5 |
|
Pullover (mancuerna) |
Torso | 12 | 10 | 8 | 6 |
| Press Inclinado
(barra) |
Pectorales | 10 | 8 | 6 | 5 |
|
Vuelos Laterales (mancuerna) |
Deltoides | 12 | 10 | 8 | 6 |
| Press Militar | Deltoides | 12 | 10 | 8 | 6 |
|
Extensión TrÃceps (polea) |
TrÃceps | 10 | 8 | 6 | 5 |
|
Patada de Burro (polea) |
TrÃceps | 10 | 8 | 6 | 5 |
|
Curl de BÃceps (barra) |
BÃceps | 10 | 8 | 6 | 5 |
|
Curl Banco Scott (barra) |
BÃceps | 10 | 8 | 6 | 5 |
| Hiperextensiones | Lumbares | 10 | 8 | 6 | 5 |
| Exprimidos | Abdominales | 12 | 10 | 10 | 10 |
|
Levantamiento de Piernas |
Abdominales | 12 | 10 | 10 | 10 |
| Giros | Oblicuos | 12 | 10 | 10 | 10 |
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29 agosto, 2008 @ 8:41
hola amigo…..disculpa..pro kisisera una explikacion un poco mas detallada….es un circuito de gym me imagino…?? cuantas repeticiones son por kada ejercicio…en todas las etapas….?? y una columna completa es una sola etapa de este…??? Y cuantas vecs por semana se debe hacer..??? PORFAVOR RESPONDE YA QUE ME GUSTO MUCHO ESTE CIRCUITO…..
29 agosto, 2008 @ 12:33
Coco. Este es un circuito de gimnasio, como bien dijiste, no es el clásico entrenamiento de “hacer 3 series de 25 repeticiones en sentadilla”. Un circuito en una serie de cada ejercicio con las repeticiones que están detalladas en la tabla y al finalizar toda esas series, se debe volver a empezar. Por ejemplo, puedes ver que para el entrenamiento de Resistencia dice “1- 2 megaseries Sentadillas 12″ , que traducido es “en la primer magaserie de ejercios se hacen 12 repeticiones de sentadillas, continuas con los demás ejercicios: camilla, estocadas, etc…y cuando terminas con todos esos ejercicios te tomas un descansito y vuelves a empezar con la segunda megaseries de sentadilla” . Espero que te quede más claro
18 noviembre, 2008 @ 16:34
BUEN NIVEL ESTO LOCO, YO VOY HACER TODOS LOS DIAS
21 febrero, 2009 @ 20:34
hola a todos sta muy buena la rutina
pero yo creo q tiene muchos ejercicios de piernas
yo pondria lo basico pra entrar en calor
y tambien agregaria ejercicios de potencia y fuerza
como arranques,cargadas,saltos y vitalizacion
bueno me despido un abrazo
fue solo un comentario lo que hice
12 septiembre, 2009 @ 19:36
HOla, y con ese entrenamiento quedás con cuerpo de rugbier a largo plazo?? :O
esto es lo q taba buscando jaj
26 septiembre, 2009 @ 15:55
Hola Flavia, muy buena rutina, la verdad excelente!! La voy a poner en practica.
Eso si, aver si me quedo claro, te toda la tabla elijo 10 para un dia, Ej: Lunes unos 10, el miercoles otros 10 y el viernes otros 10. y lo de las repeticiones, Para la etapa de resistencia (mega 1 y 2) ago sentadillas 12 rep. ago los otros 9 ejercicios descanso y empiezo de nuevo con las 10. pero para la etapa de potencia son los mismos 10 ejercicios? pero con menos repeticiones de cada uno?
Desde ya gracias, Matt.
21 octubre, 2009 @ 18:41
Hola, mi nombre tbn, es flavia, y juego al rugby, lei esta rutina y me parecio muy interesante, la misma sirve para el entrenamiento de mujeres? Integro un grupo de rugby femenino, mi puesto es centro.. alguna consideracion en particular, cambio algo del entrenamiento en caso de utilizarlo?
Hace dos años que juego, tengo buena condicion fisica, ya que soy personal trainer y por lo tanto me mantengo activa.
desde ya muchas gracias.
10 marzo, 2010 @ 20:00
hola soy german de Sgo. del estero juego al rugby en el santiago lawn tenis club.Soy pilar peso 107 kg,me gustaria que me orientes para ver que tipo de trabajo tengo que hacer en el gym..Los entrenamientos son muy duros y quiero saber qye tipo de ejercicos tengo trabajar en el gym los dias que no tengo entrenamiento.. desde ya muchas gracias..GERMAN
10 marzo, 2010 @ 20:13
hola soy german de Sgo. del estero juego al rugby en el santiago lawn tenis club.Soy pilar peso 107 kg,me gustaria que me orientes para ver que tipo de trabajo tengo que hacer en el gym..Los entrenamientos son muy duros y quiero saber qye tipo de ejercicos tengo trabajar en el gym los dias que no tengo entrenamiento.. desde ya muchas gracias..GERMAN… ah y quria saber si tengo que hacer ejercicios de potencia si me podrian describir la rutina.. GRACIAS
19 abril, 2010 @ 13:51
Hola soy joaquin. Juego al rugby de win y queria saber si esa rutina es apta para mi posicion ya que posiciones particulares necesitan diferentes entrenamientos y trabajar especificas partes del cuerpo mas que otras (quiero ser dinamico, agil y potente y no tener abuso de musculacion ya que te hace lento).. Si podrian orientarme y especificarme que mas me hace falta y de que forma hacerlo, ya que no consigo a ninguna persona que sepa bien como hacer tal rutina especifica, se los agradeseria ! Igual gracias y muy interesante la rutina..
12 septiembre, 2010 @ 22:45
hola soy simon. qeria preguntarte si esta rutina es preferible realizarla en alguna epoca del año especifica, es decir,en prepretemporada, en pretemporada o mediante la temporada
muy buena la rutina
saludos
14 septiembre, 2010 @ 13:02
hola soy simon qeria preguntarte si esta rutina es conveniente realizarla en cualqier epoca del año, es decir, en prepretemporada, pretemporada o durante la temporada…
muy buena la rutina
saludos
12 marzo, 2011 @ 14:37
Hola soi rugbier m-14 mi peso es de 80 kg mi estatura de 1,75 queria saber si ay algun tipo de entrenamiento extra ke no rekiera gimnasio ni aparatos kiero mejorar la velocidad y potencia si alguien conoc algun tipo de extra ke x favor reponda.Gracias
17 abril, 2011 @ 13:51
Hola pedro te puedo ayudar yo realizo entrenamiento funcional, mandame un mail y veras resultados. bymtraining@live.com.ar