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Esta semana vamos a aplicar el mundo del culturismo y la musculación a un deporte, pasión de multitudes: el fútbol. El fútbol es un deporte altamente exigente que merece un buen trabajo aeróbico y anaeróbico y de eso vamos a ocuparnos hoy. Pero antes vamos a definir tres conceptos básicos:

Ejercicio muscular es un trabajo mecánico que se realiza por el consumo de “energía química” la cual se obtiene a través de 2 vías fundamentales: aeróbica (depende del O2) y anaeróbica (no requiere O2):

* Vía Aeróbica utiliza la energía liberada por el Ciclo de Krebs cuyos productos residuales son el H2O (agua en forma de vapor, con el aliento) y el CO2 (dióxido de carbono). Es un método más eficiente de obtener energía que el de la vía anaeróbica ya que por cada molécula de glucosa oxidada se sintetizan 36 moléculas de ATP. Para actividades Isotónicas de duración o resistencia, el organismo acude a este mecanismo. Este sistema cubre prácticamente el 100% de los requerimientos de energía de cualquier actividad por lo que es posible cuantificar la intensidad de cualquier actividad física a través de la medición de consumo de O2 .

* Vía Anaeróbica genera energía a partir de la hidrólisis de la glucosa a ácido pirúvico y su reducción final a ácido láctico, sintetizándose así 2 moléculas de ATP por cada 1 de glucosa. Este sistema está presente al comienzo de una actividad física moderada o intensa hasta la puesta en marcha de los mecanismos centrales y periféricos destinados a proveer a los músculos de un volumen de O2 adecuado (VO2), los cuales tienen una base refleja por lo que dependen de un tiempo para funcionar a pleno. es así como la fase de anaerobia se encuentra al principio y al final de una prueba de esfuerzo ya que es de corta duración y se agota rápidamente, y la fase aeróbica es el lapso intermedio que rápidamente reemplaza al mecanismo anaeróbico hasta agotarse por cansancio donde cesa y da paso nuevamente al anaeróbico. Este agotamiento que conlleva al inicio de la fase anaeróbica, produce como residuo ácido láctico lo suficientemente significativa como para producir acidosis metabólica. Se calcula que el ácido láctico se genera localmente en los músculos activos dando lugar a la fatiga, entumecimiento y calambres y así frenar el esfuerzo. Para deshacerse de él el cuerpo envía cantidades suplementarias de O2 y lo oxida. Esta “deuda de O2 ” se “paga” al finalizar el ejercicio, (Período de Recuperación) hiperventilando, aumentando la FC (frecuencia cardíaca) y la presión arterial.

Si éstas 3 definiciones parecen complicadas, esperemos a ver qué sucede cuando expliquemos ergometría para evaluar el rendimiento global del corazón ante ejercicios de sobrecarga.

La exigencia en el entrenamiento con pesos también estará dada por el puesto que ocupe el jugador en la cancha, es así como el arquero o portero tendrá un entrenamiento más específico y generalizado ya que debe utilizar todo el cuerpo para jugar, mientras que los jugadores laterales, medio-campistas, defensa y delanteros deberán ser entrenados en distintos niveles y siempre atentos a su función en el campo.

El Circuito

Primero vamos a dividir el entrenamiento en dos etapas, la primera etapa tendrá como objetivo obtener resistencia aeróbica para el común mayor de los jugadores (pretemporada) y la segunda etapa estará orientada en la potencia, necesaria para carreras cortas, lanzamientos y patada (sin patada no hay fútbol). Obviamente no vamos a describir uno a uno los ejercicios porque suponemos que todos aquellos que se ejercitan en este deporte tienen un entrenador que sabiamente los guía, pero nunca está demás explicar cómo la musculación puede ayudar notoriamente a mejorar el estado físico de los deportistas.

ETAPA 1

Por ser un entrenamiento sumamente específico, no vamos a realizar una rutina tradicional, sino que nos vamos a manejar con Circuitos. Un circuito equivale a un conjunto de ejercicios continuos entre sí, donde efectuaremos entre 12 y 15 repeticiones de cada uno de ellos. Eso será una serie, nosotros haremos 3 ó 4 con un peso equivalente al 50% del que acostumbramos a mover. Esto es así porque obviamente no hay físico que soporte tantas repeticiones (Mínimo: 132 Máximo: 165) en una sola serie y al 100%!!! y porque de esta forma cumplimos con el objetivo aeróbico. Al finalizar cada circuito descansa 5 minutos. Si no puedes con una rutina exigente porque eres principiante en el deporte, haz 8 repeticiones por ejercicio y ve aumentándolos de acuerdo al grado de avance que vayas obteniendo.

Empezaremos con los cuádriceps, realizando extensiones en camilla subiendo lentamente y descendiendo lentamente (no sueltes el peso, mantén siempre la tensión), salimos de la camilla y cargamos una barra larga para hacer sentadilla (o si prefieres usa la Multipower, ideal para aquellos que pierden el equilibrio), no olvides proteger la cintura con un cinturón, y haz también 12 a 15 repeticiones. No te canses que falta mucho aún. Ahora, con la misma barra (o la máquina) ejecuta las Estocadas al frente, primero la pierna derecha y luego la izquierda, y acá a no hacer trampa que son 15 repeticiones por pierna!!!. Continúa con la camilla de femorales y vale lo antedicho: sube y desciende manteniendo el peso. Ya nos queda lo más fácil. Toma dos mancuernas y haz saltos en el lugar, darán potencia a tus piernas y cabecearás más alto en la cancha. Luego Sentadilla lateral, ideal para reforzar toda la musculatura de las piernas y por último ejecuta gemelos y abdominales. Ahora tómate tu tiempo de relax, hidrátate bien y pasados 5 minutos vuelve a realizar otra serie. Debes hacer 4 ó 5 en total y recuerda respirar adecuadamente durante los ejercicios, inhalando cuando disminuye el esfuerzo y exhalando cuando realizas el esfuerzo mayor.

Esta rutina se centra específicamente en las piernas y abdominales porque así lo requiere el fútbol, pero no quita que puedas complementarla con brazos, espalda y pecho en un entrenamiento normal. Queda a tu juicio y a tus posibilidades.

ETAPA 2

Si bien el circuito es mucho más corto que el de la Etapa 1, no por eso es menos exigente. La diferencia radica en el peso, que equivaldrá al 75% del máximo que podemos normalmente mover , las repeticiones a realizar 8 a 10 y su objetivo: potencia. El descanso es igual, 5 minutos para recuperarnos de semejante esfuerzo, ya que verás que el corazón aumentará su frecuencia cardíaca en más latidos por minuto (ppm) en proporción a la etapa anterior.

Para esta etapa, primero realizarás los ejercicios de la Etapa 1, al cual ya deberías estar acostumbrado porque tu resistencia aeróbica debe haber mejorado y para tí toda la primera fase equivaldría a correr una hora en cinta. Hecho esto, pasarás a este nuevo circuito de Entrenamiento Especializado, que se centra en los dorsales, por la importancia de tener una espalda fuerte cuando se realizan patadas, en los tríceps para los lanzamientos, cuello y trapecios para cabecear y un toque de pecho para equilibrar al dorsal como ejercicio antagonista. No hace falta explicación porque los ejercicios son los básicos de los básicos.

Toma tus precauciones, no te excedas en el esfuerzo porque podrías lesionarte e inhabilitarte toda la temporada. Cuando hablamos de 50 % ó 75% de tu esfuerzo máximo, que realmente sean esos valores y no más, no ganarás nada mostrándote como el “Niño Maravilla”, si buscas admiración que te admiren en la cancha y para ello, antes debiste hacer correctamente “la tarea” en el gimnasio y con tu entrenador. No lo olvides!

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